Λιπώδης Διηθηση και Διατροφή

Τι είναι η λιπώδης διήθηση ήπατος;

 Το ήπαρ έχει ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών στο οποίο περιλαμβάνεται η αποτοξίνωση, η σύνθεση πρωτεινών και η παραγωγή βιοχημικών ουσιών απαραίτητων για την πέψητων τροφών. Το ήπαρ είναι απαραίτητο για τη ζωή. Η αύξηση συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ, χαρακτηρίζεται λιπώδης διήθηση ήπατος. Η πάθηση αυτή συνδέεται στενά με την παχυσαρκία κυρίως με τη κοιλιακή παχυσαρκία δηλαδή αυξημένο σπλαχνικό λίπος, την υψηλή χοληστερίνη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ(πάνω απο 20γρ αιθανόλης την ημέρα).Ένα υγιές ήπαρ είναι μικρό με πορφυροκαφέ χρώμα, όσο το συκώτι αποθηκεύει λίπος αυξάνεται σε μέγεθος και αποκτά  ωχρό χρώμα, με αποτέλεσμα τη στεάτωση (στεαρ=λίπος) του ήπατος η οποία αποτελεί την πιο απλή μορφή λιπώδους  διήθησης, ενώ η περεταίρω αύξηση λίπους  οδηγεί στην στεατοηπατίτιδα που εκτός του λίπους έχουμε φλεγμονή και καταστροφή των ηπατοκυττάρων. Η στεατοηπατίτιδα  μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση του ήπατος μέχρι και καρκίνο.

Η περίπτωση της στεάτωσης μπορεί να διαχειριστεί διατροφικά. Με την σωστή διατροφή το λίπος στο ήπαρ μπορεί να παραμείνει σταθερό και να μην εξελιχθεί σε

φλεγμονή και κίρρωση. Η κίρρωση του ήπατος είναι αμετάκλητη, αλλά οι προηγούμενες καταστάσεις μπορούν να αντιστραφούν.. 

Διατροφική αντιμετώπιση της νόσου:

• Απαιτείται Μείωση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών  κορεσμένων και τρανς λιπαρών

 Αποφυγή κρεάτων όπως αρνί, κατσίκι, η πέτσα των πουλερικών, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά όπως το μπέικον, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, το φοινικέλαιο καθώς και συσκευασμένα τρόφιμα όπως γλυκά αρτοπαρασκευάσματα (λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε τρανς λιπαρά).

• Προτιμήση Μονοακόρεστων λιπαρών και Ω3 λιπαρών

Τροφίμα όπως το αβοκάντο (βοηθά τον οργανισμό να παράγει γλουταθειόνη, μια ένωση που είναι απαραίτητη για το συκώτι, διότι διασπά και απομακρύνει απο τον οργανισμό ποικίλες τοξικές ουσίες), τα καρύδια, το σουσάμι, τα φουντούκια, το ελαιόλαδο, τις ελίες και τις αραχίβες (φυστίκια).

Τα ω3 λιπαρά οξέα μπορούμε να τα βρούμε στα ψάρια (σολομό, σαρδέλες, γαύρο, σκουμπρί), στα θαλάσσινα, στα αμύγδαλα, στο λιναρόσπορο, στο tofu (τυρί σόγιας) και στο κραμβέλαιο. 

• Μείωση της κατανάλωσης απλών ζάχαρων φρουκτόζης και σιρόπι καλαμποκιού

Μελέτες έχουν δείξει ότι η εμφάνιση της λιπώδους διήθησης ήπατος σχετίζεται στενά με την αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων και ιδιαιτέρως της φρουκτόζης που παράγεται από το καλαμπόκι και χρησιμοποιείται ευρέως σε συσκευασμένα τρόφιμα ως σιρόπι καλαμποκιού. Η περίσσια κατανάλωση ζάχαρης ενεργοποιεί ένα εργοστάσιο παραγωγής λίπους στο ήπαρ, μία διαδικασία γνωστή ως λιπογένεση. Η φρουκτόζη επίσης αυξάνει κατακόρυφα την λιπογένεση και πλέον το σιρόπι καλαμποκιού, καθαρή πηγή φρουκτόζης, βρίσκεται σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πρόταση βραδυνού για μείωση λιπώδους διήθησης (προτιμήστε το 2-3 φορές την εβδομάδα):

Υλικά:

• 1/2 αβοκάντο 
• 1 αυγό (ή 1 ασπράδι αυγού)
• 3 ντοματίνια
• 1/2 ξινόμηλο (πλούσιο σε πηκτίνη, καθαρίζει και αποτοξινώνει το ήπαρ). 
• 1 μικρό πιτάκι (κατα προτίμηση ολικής)
• 1κ.γλ ελαιόλαδο 

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Φακόρυζο: Χορτοφαγικός συνδυασμός για τη Μέγιστη απορρόφηση πρωτείνης

Οι πρωτεΐνες  όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά  τα οποία με τη σειρά τους είναι απαραίτητα για να αποδώσουν στον οργανισμό μας ενέργεια, όπου αξιοποιείται  για την σωστή και υγιή ανάπτυξή του, το μεταβολισμό του και για άλλες λειτουργίες.

 Οι πρωτεΐνες συγκεκριμένα αποτελούν τα κύρια δομικά συστατικά όλων των κυττάρων του οργανισμού. Λειτουργούν, ακόμα, ως ένζυμα, ως φορείς μεταφοράς και ως ορμόνες, ενώ επίσης αποτελούν συστατικό των μεμβρανών. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Συνολικά, για τη σύνθεσή τους χρειάζονται 20 αμινοξέα, από τα οποία 8 θεωρούνται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Στην πράξη, τα ζωικά τρόφιμα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελούν τις πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά, που αποτελούνται και από πρωτεΐνες, επειδή είναι ανεπαρκή σε απαραίτητα αμινοξέα αποτελούν τις ατελείς πρωτεΐνες .

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA(Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας  πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά:

1. Ενήλικες:  0,83γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75κιλά  θα πρέπει να λαμβάνει 62.25γρ  πρωτεΐνης (0,83 x 75).
2. Βρέφη, παιδιά και έφηβοι:  μεταξύ 0,83γρ και 1,31γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
3. Έγκυες:  πρόσθετη πρόσληψη 1γρ, 9γρ και 28γρ την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
4. Θηλάζουσες:  πρόσθετη πρόσληψη 19γρ την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13γρ στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Βέβαια η πρόσληψη πρωτείνης εξαρτάται και απο άλλους παράγοντες όπως άθληση για μυική ενδυνάμωση ή αυξημένες θερμιδικές ανάγκες. 

Όσπρια   και Πρωτεΐνη

Τα όσπρια έχουν  υψηλή θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια από τα παρακάτω όσπρια (σε ξερή μορφή)  περιέχονται τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης: Φακές 24,7γρ,  Φασόλια 22,3γρ, Ρεβίθια 20,5γρ,  Αρακάς 6,3γρ.

Όσπρια με ρύζι για τη μέγιστη απορρόφηση Πρωτεΐνης

Tα όσπρια όπως αναφέραμε είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα οχτώ απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι. Έτσι, αν μαγειρέψετε όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως αυτήν του κρέατος. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που το φακόρυζο αποτελεί ένα από τα πιο δυναμωτικά πιάτα όχι μόνο της Αραβικής κουζίνας αλλά και της Ελληνικής, αφού οι πρωτεΐνες που δίνει είναι υψηλής διατροφικής αξίας και άκρως απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Συνταγή Φακόρυζο (6 μερίδες)

Υλικά:

• ½ κούπα ωμό αποφλοιωμένο ρύζι
• 2 φλιτζάνια ωμές φακές
• 3 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 φρέσκια τομάτα ψιλοκομμένη
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένο καρότο
• 1 φύλλο δάφνης
• ½  κουταλιά γλυκού κύμινο
• Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Bράστε τις φακές  με το σκόρδο και το κρεμμύδι την τομάτα, το σχοινόπρασο, το καρότο, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι και λίγο πριν χυλώσουν, προσθέστε το ρύζι, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βραστό νερό, και το ελαιόλαδο.  Σε  20 λεπτά το φακόρυζο θα είναι έτοιμο.

Διατροφική αξία ανά μερίδα:
Μερίδα: Θερμίδες: 200 kcal
Πρωτεΐνη: 9,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 36 γρ.
Λίπος: 4 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7 γρ.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor