Φακόρυζο: Χορτοφαγικός συνδυασμός για τη Μέγιστη απορρόφηση πρωτείνης

Οι πρωτεΐνες  όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά  τα οποία με τη σειρά τους είναι απαραίτητα για να αποδώσουν στον οργανισμό μας ενέργεια, όπου αξιοποιείται  για την σωστή και υγιή ανάπτυξή του, το μεταβολισμό του και για άλλες λειτουργίες.

 Οι πρωτεΐνες συγκεκριμένα αποτελούν τα κύρια δομικά συστατικά όλων των κυττάρων του οργανισμού. Λειτουργούν, ακόμα, ως ένζυμα, ως φορείς μεταφοράς και ως ορμόνες, ενώ επίσης αποτελούν συστατικό των μεμβρανών. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Συνολικά, για τη σύνθεσή τους χρειάζονται 20 αμινοξέα, από τα οποία 8 θεωρούνται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Στην πράξη, τα ζωικά τρόφιμα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελούν τις πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά, που αποτελούνται και από πρωτεΐνες, επειδή είναι ανεπαρκή σε απαραίτητα αμινοξέα αποτελούν τις ατελείς πρωτεΐνες .

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA(Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας  πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά:

1. Ενήλικες:  0,83γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75κιλά  θα πρέπει να λαμβάνει 62.25γρ  πρωτεΐνης (0,83 x 75).
2. Βρέφη, παιδιά και έφηβοι:  μεταξύ 0,83γρ και 1,31γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
3. Έγκυες:  πρόσθετη πρόσληψη 1γρ, 9γρ και 28γρ την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
4. Θηλάζουσες:  πρόσθετη πρόσληψη 19γρ την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13γρ στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Βέβαια η πρόσληψη πρωτείνης εξαρτάται και απο άλλους παράγοντες όπως άθληση για μυική ενδυνάμωση ή αυξημένες θερμιδικές ανάγκες. 

Όσπρια   και Πρωτεΐνη

Τα όσπρια έχουν  υψηλή θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια από τα παρακάτω όσπρια (σε ξερή μορφή)  περιέχονται τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης: Φακές 24,7γρ,  Φασόλια 22,3γρ, Ρεβίθια 20,5γρ,  Αρακάς 6,3γρ.

Όσπρια με ρύζι για τη μέγιστη απορρόφηση Πρωτεΐνης

Tα όσπρια όπως αναφέραμε είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα οχτώ απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι. Έτσι, αν μαγειρέψετε όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως αυτήν του κρέατος. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που το φακόρυζο αποτελεί ένα από τα πιο δυναμωτικά πιάτα όχι μόνο της Αραβικής κουζίνας αλλά και της Ελληνικής, αφού οι πρωτεΐνες που δίνει είναι υψηλής διατροφικής αξίας και άκρως απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Συνταγή Φακόρυζο (6 μερίδες)

Υλικά:

• ½ κούπα ωμό αποφλοιωμένο ρύζι
• 2 φλιτζάνια ωμές φακές
• 3 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 φρέσκια τομάτα ψιλοκομμένη
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένο καρότο
• 1 φύλλο δάφνης
• ½  κουταλιά γλυκού κύμινο
• Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Bράστε τις φακές  με το σκόρδο και το κρεμμύδι την τομάτα, το σχοινόπρασο, το καρότο, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι και λίγο πριν χυλώσουν, προσθέστε το ρύζι, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βραστό νερό, και το ελαιόλαδο.  Σε  20 λεπτά το φακόρυζο θα είναι έτοιμο.

Διατροφική αξία ανά μερίδα:
Μερίδα: Θερμίδες: 200 kcal
Πρωτεΐνη: 9,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 36 γρ.
Λίπος: 4 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7 γρ.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor