Κρέμα μήλου με γάλα καρύδας,

 Χορτοφαγική - Χωρίς Λακτόζη-Γλουτένη και Χωρίς ζάχαρη

Υλικά για 4 άτομα

1. 2 μεγάλα κόκκινα μήλα
2. 750 ml γάλα καρύδας
3. 3 κουταλιές άμυλο αραβόσιτου (corn flour)
4. 1/3 κ.γλ γαρύφαλλο τριμμένο
5. 1/2 φακελάκι βανίλια
6. στέβια σε υγρή μορφή
7.  κανέλλα για πασπάλισμα    

Καθαρίστε τα μήλα και κοψτε τα σε φέτες. Βαζετε 2 ποτήρια γάλα (500ml) καρύδας σε μια κατσαρόλα  και ρίχνετε τα μήλα μέσα να βράσουν, προσθέτωντας το τριμμένο γαρύφαλλο και τη βανίλια. Όταν μαλακώσουν τα μήλα αφαιρεστε από την φωτιά και περάστε τα από το μπλεντερ να γίνουν ένα με το γάλα και αφήστε το για λίγο να κρυώσει.Σε ενα ποτήρι με το υπόλοιπο γάλα καρύδας (250ml)διαλύστε καλά 3 κουταλιές της σούπας άμυλλο αραβόσιτου (corn flour). Αναμείξετε το μαζί με το μείγμα απο το γάλα και βάλτε το στην φωτιά. Προσθεστε μερικές σταγόνες υγρής Στέβιας.Σε χαμηλή φωτιά βράζετε ανακατέυοντας καλά με σύρμα μέχρι να πήξει η κρέμα. Αν είναι πολύ πηχτή προσθετετε λίγο γάλα καρύδας και ανακατευετε καλά μέχρι να πετύχετε την σωστή πυκνότητα. Όταν αρχίζει να κοχλάζει η κρέμα πρέπει να είναι ρευστή αλλά και να "στέκεται" στην κουτάλα. Μοιράστε την κρέμα μέσα σε μικρά μπώλ και αφήστε την να κρυώσει. Πασπαλίστε στο τέλος με λίγη κανέλλα.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Σπανάκι, ωμό ή μαγειρεμένο;

Η ιστορία λέει, πως το 700 μ.Χ. ο αυτοκράτορας της Κίνας, δέχθηκε τα φύλλα του σπανακιού ως δώρο από τον βασιλιά του Νεπάλ. Στις μέρες μας το σπανάκι βρίσκεται παντού, υπάρχει στην αγορά όλο τον χρόνο φρέσκο αλλά και καταψυγμένο. Η κατάλληλη εποχή για να είστε σίγουροι οτι θα βρείτε φρέσκο σπανάκι  είναι η άνοιξη (από Μάρτιο έως Μάιο) και το φθινόπωρο (από Σεπτέμβριο έως Νοέμβριο).
Το σπανάκι είναι καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου. Δηλαδή ο σίδηρος που περιέχει δεν είναι βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όπως είναι ο σίδηρος που βρίσκουμε σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό οφείλεται, στο ότι το ωμό σπανάκι περιέχει έναν αναστολέα που λέγεται οξαλικό οξύ.
Το οξαλικό οξύ με τη σειρά του, δεσμεύεται με μέταλλα όπως το ασβέστιο και το σίδηρο με αποτέλεσμα τη δυσαπορρόφηση αυτών των μετάλλων.
Κατά το μαγειρεμα μειώνεται η δράση του οξαλικού οξέως , το αποτέλεσμα αυτής της αναστολής είναι η αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου, άυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. 
Πιο απλά το μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περισσότερο διαθέσιμο σίδηρο για τον οργανισμό μας.
Επίσης, εκτός απο το σίδηρο και το ασβέστιο, είναι μια τροφή ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες A,B,C, σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ.

Οι συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου σε ενήλικους άντρες είναι
 8 mg σίδηρο/ ημέρα, 
Ενώ για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είναι 18 mg (οι έγκυες χρειάζονται 27 mg)

Ωμό σπανάκι(1 φλυτζ) : Σίδηρος (mg) 0,8/ Ασβέστιο (mg) 30
Μαγ/νο σπανάκι(1 φλιτζ): Σίδηρος (mg) 6,5  /Ασβέστιο (mg) 245

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Μπισκότα βρώμης με μέλι-μπανάνα-ταχίνι-κανέλα-κράνμπερι- κουρκουμά

Τα μπισκότα βρώμης είναι μια πιο υγιεινή εκδοχή γλυκίσματος, ενώ μπορεί να συνοδεύσει άνετα το πρωινό μας καφέ. Η συγκεκριμένη συνταγή επειδή περιέχει και ασπράδι αυγού είναι καλή πηγή  πρωτείνης και θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί και σαν προ-αγωνιστικό σνακ.
Υλικά:
2φλ βρώμη (250γρ.)
50γρ σκόνη αμυγδάλου ή αν δεν έχετε προσθέστε άλλα 50γρ βρώμη
1 ώριμη μπανάνα
2 ασπράδια αυγού
2 κ.σ ταχίνι
2 κ.σ μέλι
Χυμό απο 1 πορτοκάλι
100γρ ξηρούς καρπούς
50γρ κρανμπερι
1 κ.γλ ξύσμα πορτοκαλιού ή 1 βανίλια
1 κ.γλ κανέλα 
1/4 κ.γλ κουρκουμά 
1/5 κ.γλ αλάτι
1 κ.γλ σόδα 
1 κ.γλ μπέικιν

Εκτέλεση: 
Περνάμε στο μούλτι τη μπανάνα το χυμό το μέλι και το ταχίνι στη συνέχεια προθέτουμε τα μπαχαρικά τη σόδα το μπέικιν και μετά τους ξηρούς καρπούς με τα κρανμπερι . Χτυπάμε τα ασπράδια σε μαρέγκα με το 1/5 κ.γλ αλάτι κ προσθέτουμε εναλλαξ τη βρώμη ( και τη σκόνη αμυγδάλου) με τα πολτοποιημένα υλικά. Πλάθουμε όλα τα υλικά μαζί αργα και φτιαχνουμε μικρές μπαλίτσες που τις πιεζουμε ωστε να αποκτήσουν το σχήμα μπισκότου. 
Τα ψήνουμε στους 180 για 10-15 λεπτά.

Ωφέλη του ταχινιού

Το ταχίνι, είναι μια υπερτροφή, είναι πλούσιο σε Ασβέστιο (δεν είναι τυχαίο που συστήνεται σε περιόδους νηστείας), σε Μαγνήσιο, Φώσφορο, Σίδηρο, Φυλικό οξύ και φυτικές ίνες.
Συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού μας από τους οξειδωτικούς παράγοντες, που ευθύνονται για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το σακχαρώδη διαβήτη καθώς και κάποιεςμορφές καρκίνου. Καταπολεμά επίσης, το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, οι οποίες σχετίζονται με τη γήρανση των κυττάρων του οργανισμού. Συνδράμει στη πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στον οργανισμό και εξυπηρετεί στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

Ωφέλη των κρανμπερι:

Τα κράνμπερι όπως και όλα Berries φημίζονται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες,  ένας παραπάνω λόγος προτίμησης είναι οτι τα κρανμπερι προστατεύουν από τον καρκίνο, ενισχύουν την καρδιά και προλαμβάνουν λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.

Ωφέλη του κουρκουμά:

 Η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό που έχει ο κουρκουμάς. Είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Επίσης έχει ερευνηθεί η ιδιότητα της κουρκουμίνης να αυξάνει τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών του εγκεφάλου πουτα μειωμένα τους επίπεδα σχετίζονται με τη κατάθλιψη και το Αλτσχάιμερ.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών. 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor