Ρεβίθια, ένας θησαυρός στο Μεσογειακό μας πιάτο (Προταση ημέρας: Ρεβιθοκεφτέδες)

Η καλλιέργεια του ρεβιθιού ήταν γνωστή από αρχαιοτάτους χρόνους στις περιοχές γύρω από τη Μεσόγειο. Το κέντρο καταγωγής βρίσκεται πιθανώς στην περιοχή του Καυκάσου και της Μέσης Ανατολής. Από εκεί διαδόθηκε προς τη Δύση, στις χώρες γύρω από τη Μεσόγειο και προς στην ανατολή, στην Ινδία. Υπάρχουν αρχαιολογικές ενδείξεις για καλλιέργεια ρεβιθιών που χρονολογούνται από την τρίτη έως την τέταρτη χιλιετηρίδα π.Χ. Η πρώτη γραπτή αναφορά για το ρεβίθι βρίσκεται στην Ιλιάδα του Ομήρου. Στην κλασική Ελλάδα η ονομασία τους ήταν Ερέβινθος και τρώγονταν ως κύριο πιάτο ή ωμά όσο ήταν φρέσκα. Οι Ρωμαίοι τα έτρωγαν σούπα αλλά και ψητά ως σνακ, παρόμοια με  τα στραγάλια που καταναλώνουμε σήμερα.

Εκείνο που ξεχωρίζει το ρεβίθι από τα άλλα όσπρια, είναι η ποιότητα των πρωτεινών του. Οι πρωτείνες του Ρεβιθιού που ανέρχονται σε ποσοστό  25%- 27%, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε άριστη αναλογία και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη. Για αυτό το λόγο, κατατάσσονται στις πλήρεις πρωτείνες όπως είναι του γάλακτος της σόγιας και του κρέατος.

Συγκεκριμένα περιέχει 25-27% πρωτεΐνες, 50-55% υδατάνθρακες, 7-13% φυτικές ίνες, 4-7% λιπαρά, σίδηρο, φολικό οξύ και βιταμίνες Α, C και νιασίνη.  Επίσης, περιέχει ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ. Το πρόσθετο όφελος είναι ότι ανήκουν στα τρόφιμα με χαμηλό Γλυκαιμικό Δεικτη, πράγμα που σημαίνει πως ενώ είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, δεν τα ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου  του αίματος.

Επιπρόσθετα, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης  φυτικών ινών, έχει ως αποτέλεσμα την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και την βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Ρεβιθοκεφτέδες :

• 250 γραμ. ρεβίθια (μουλιασμένα για 24 ώρες)
• 200γρ πατάτες  
• 2 κρεμμύδια ξερά περασμένα στον τρίφτη (100γρ)
• 1 σκ. σκόρδο (πολτοποιημένη)
• 2 πράσινα  κρεμμυδάκια (πολύ ψιλοκομμένα)
• 1 /3 ματσάκι μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
• 1/3  ματσάκι φρέσκο δυόσμο (ψιλοκομμένο)
• 1/3 ματσάκι άνηθο (ψιλοκομμένο)
• ½ κ.γλ. κύμινο
• 1 κ.γλ κάρυ
• αλάτι
• πιπέρι
• ελαιόλαδο για το τηγάνισμα

Εκτέλεση

Αρχικά,  έχουμε έτοιμα μουλιασμένα τα ρεβίθια και τις πατάτες βρασμένες και κρύες.

Αφού κρυώσουν οι πατάτες, τις περνάμε σε μύλο του πουρέ ή τις λιώνουμε με πιρούνι. Αλέθουμε τα ρεβίθια στο μπλέντερ, μέχρι να γίνει μια πάστα που να πλάθεται (σαν ζύμη). Βάζουμε σε ένα μπολ τις πατάτες, τα αλεσμένα ρεβίθια και όλα τα υπόλοιπα υλικά. Τα ζυμώνουμε όλα μαζί.  Πλάθουμε μικρές μπάλες σε μέγεθος καρυδιού και ελαφρά τις πιέζουμε να γίνουν πλακέ.

Τηγανίζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο

Θερμίδες μερίδας  (περίπου 90γρ)

• 175 Kcal
• 8,2γρ Πρωτείνης
• 2,25γρ Λιπαρά (χωρίς το λάδι του τηγανίσματος)
• 26,14γρ Υδατανθράκων

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat-Props & Osteoporosis Instructor, Flowbility Instructor

Κέικ Πρωτείνης με Ταχίνι

Δική μου συνταγή, σας παραθέτω στο τέλος τις θερμίδες.  Μπορεί τα υλικά να σας φανούν πολλά, αλλά πιστέψτε με το αποτέλεσμα θα σας ενθουσιάσει!

Υλικά:

• 80γρ καρύδια αλεσμένα
• 80γρ αμύγδαλόψιχα αλεσμένη
• 80γρ ινδοκάρυδο
• 65γρ σκόνη πρωτείνης σοκολάτα
• 100γρ βρώμη σκόνη ή αλεσμένη
• 70γρ φαρίνα (μπορείτε να βάλετε και ολικής αν θέλετε)
• 1 κ.γλ σόδα
• 2 αυγά 
• 200γρ ζάχαρη άχνη (αν θέλετε να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Στέβια 120-150γρ)
• Ξύσμα απο ένα πορτοκάλι
• 2-3 σταγόνες εσανς αμυγδάλου
• 100γρ χυμό πορτοκαλιού
• 2 μπανάνες (200-220γρ) περασμένες απο το μούλτι
• 100γρ κατσικίσιο γιαούρτι
• 40γρ ταχίνι ολικής
• 100γρ ταχίνι σοκολάτας

Παρασκευή:

Τοποθετούμε σε ενα μπόλ τους τριμμένους ξηρούς καρπούς,τη πρωτείνη, τη βρώμη τη φαρίνα και τη σόδα.
Σε ένα άλλο μπόλ χτυπάμε τα αυγά με τη ζάχαρη και μόλις αφρατέψει το μείγμα ρίχνουμε το χυμό με το ξύσμα τις πολτοποιημένες μπανάνες, την εσανς αμυγδάλου, το γιαούρτι και το ταχίνι. Μόλις ομογενοποιηθούν ρίχνουμε τα υπολοιπα στέρεα υλικά και ανακατεύεουμε.
Περνάμε 2 μικρά ταψάκια με λίγο λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο και μοιράζουμε το μειγμα. Σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου για 30-40 λεπτά (ελέγχουμε με οδοντογλυφίδα).

Θρεπτική αξία:

Στα 30γρ κεικ (συνιστώμενη ημερίσια ποσότητα):

• 105 Θερμίδες
• 10γρ Υδατάνθρακες
• 5,7γρ Λίπη
• 3γρ Πρωτείνης

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat-Props & Osteoporosis Instructor, Flowbility Instructor

Μεσογειακή Διατροφή και Άνοια

«Η άνοια είναι ένα σύνδρομο το οποίο χαρακτηρίζεται από έκπτωση των νοητικών λειτουργιών. Ο ασθενής με άνοια παρουσιάζει προβλήματα στη μνήμη, την προσοχή, τη συγκέντρωση, την ομιλία και τη σκέψη, με αποτέλεσμα να προκαλούνται ποικίλες δυσκολίες στην καθημερινή, επαγγελματική και κοινωνική ζωή του.»

Οι άνθρωποι με άνοια μπορεί να έχουν δυσκολία στην επίλυση προβλημάτων και στον έλεγχο των συναισθημάτων τους. Μπορεί επίσης να παρουσιάσουν αλλαγές στην προσωπικότητα. Τα ακριβή συμπτώματα που βιώνει ένα άτομο με άνοια εξαρτώνται από τις περιοχές του εγκεφάλου που έχουν πάθει βλάβη από τη νόσο που προκαλεί την άνοια. Σε πολλές μορφές άνοιας, μερικά από τα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο σταματούν να λειτουργούν, χάνουν τις συνδέσεις τους με άλλα κύτταρα και πεθαίνουν. Η άνοια συνήθως είναι εκφυλιστική. Αυτό σημαίνει ότι η ασθένεια εξαπλώνεται σταδιακά μέσα στον εγκέφαλο και τα συμπτώματα του ατόμου χειροτερεύουν με την πάροδο του χρόνου.

Ποιοι μπορεί να νοσήσουν από Άνοια

Ό κάθε άνθρωπος είναι πιθανόν να νοσήσει από άνοια, αλλά ο κίνδυνος αυξάνεται με την πάροδο της ηλικίας. Οι περισσότεροι άνθρωποι με άνοια είναι ηλικιωμένοι, χωρίς αυτό ταυτόχρονα να σημαίνει ότι  οι ηλικιωμένοι θα νοσήσουν απαραιτήτως από άνοια. Δεν αποτελεί φυσιολογική πορεία της γήρανσης, αλλά προκαλείται από ασθένεια του εγκεφάλου. Λιγότερο συχνά, άτομα ηλικίας κάτω των 65 ετών παρουσιάζουν άνοια και αυτή λέγεται ‘άνοια σε νεότερη ηλικία’. Υπάρχουν μερικές πολύ σπάνιες μορφές κληρονομικής άνοιας, όμως στις περισσότερες περιπτώσεις άνοιας , δεν σχετίζονται τα γονίδια, ωστόσο οι άνθρωποι με οικογενειακό ιστορικό άνοιας έχουν αυξημένο κίνδυνο να νοσήσουν.

Ορισμένοι παράγοντες υγείας και τρόπου ζωής φαίνεται επίσης να παίζουν κάποιο ρόλο στον κίνδυνο ενός ατόμου να πάθει άνοια. Οι άνθρωποι με παράγοντες αγγειακού κινδύνου που δεν κάνουν θεραπεία όπως υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν αυξημένο κίνδυνο, όπως και αυτοί που είναι λιγότερο σωματικά και πνευματικά δραστήριοι.

Μορφές  Άνοιας

Η συχνότερη  μορφή άνοιας  είναι η νόσος Αλτσχάιμερ και αποτελεί περίπου τα δύο τρίτα όλων των περιπτώσεων. Προκαλεί μια σταδιακή μείωση των γνωστικών ικανοτήτων που συχνά αρχίζει με την απώλεια της μνήμης. Η νόσος Αλτσχάιμερ χαρακτηρίζεται από δύο ανωμαλίες στον εγκέφαλο - αμυλοειδείς πλάκες και νευροϊνιδιακές αλλοιώσεις.

Η αγγειακή άνοια είναι η γνωστική δυσλειτουργία που προκαλείται από βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου. Μπορεί να προκληθεί από ένα και μόνο εγκεφαλικό επεισόδιο, ή από πολλά εγκεφαλικά επεισόδια που συμβαίνουν με την πάροδο του χρόνου.

Νόσος με σωμάτια Λιούη,  χαρακτηρίζεται από την παρουσία ανώμαλων μάζων πρωτεΐνης άλφα-συνουκλεΐνης που αναπτύσσονται μέσα στα νευρικά κύτταρα. Αυτές οι ανωμαλίες εμφανίζονται σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου προκαλώντας αλλαγές στην κίνηση, σκέψη και συμπεριφορά.

Άνοια Πρόσθιου Εγκεφαλικού Λοβού σημαίνει προοδευτική βλάβη στο μετωπικό ή και κροταφικό λοβό του εγκεφάλου. Τα συμπτώματα συχνά αρχίζουν όταν τα άτομα είναι στα 50 ή 60τους και μερικές φορές νωρίτερα. Υπάρχουν δύο κύριες εκδηλώσεις της άνοιας πρόσθιου εγκεφαλικού λοβού - μετωπική (που εμφανίζεται με συμπτώματα συμπεριφοράς και αλλαγές στην προσωπικότητα) και κροταφική (που εμφανίζεται με διαταραχές στον προφορικό λόγο).

Μεσογειακή Διατροφή και άνοια

Η ΜΔ χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και δημητριακών, υψηλή πρόσληψη ελαιόλαδου συγκριτικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων, επαρκή πρόσληψη ψαριών, χαμηλή προς μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως τυρί και γιαούρτι), χαμηλή πρόσληψη κρέατος και μέτρια πρόσληψη αιθανόλης, κυρίως με τη μορφή κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Σύμφωνα με μελέτες, έχει παρατηρηθεί ότι  η προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή, με μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών φαίνεται να έχει ευεργετικά  αποτελέσματα, με ισχυρότερη την ευεργετική επίδραση των λαχανικών, πιθανόν λόγω των αντιοξειδωτικών, όπως τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι βιταμίνες C και Ε, αλλά και των φυτικών ινών (dietary fiber) ή των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Η κατανάλωση ψαριών, συνδέεται με την πρόσληψη ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3 polyunsaturated fatty acids, PUFA). Η οποία με τη σειρά της σχετίζεται με  μειωμένο κίνδυνο ΑΕΕ (Άνοιας Εγκεφαλικού Επεισοδίου), ιδιαίτερα ισχαιμικού.  

Οι σημαντικότερες ενώσεις που έχουν μελετηθεί για την αντιοξειδωτική τους δράση στο ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) και τη σχέση τους με την άνοια και τις γνωσιακές λειτουργίες είναι οι τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), τα καροτενοειδή (κυριότερος εκπρόσωπος το β-καροτένιο), τα φλαβονοειδή και δευτερευόντως η βιταμίνη Α. Μερικά από τα αντιοξειδωτικά έχουν να επιδείξουν και αντιφλεγμονώδη δράση, όπως η γ-τοκοφερόλη και η βιταμίνη C διατροφικών αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα φυλλικού οξέος και οι βιταμίνες συμπλέγματος Β.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β Εκτός από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες έχει εξεταστεί και η σχέση των βιταμινών του συμπλέγματος Β, κυρίως των βιταμινών Β6 και Β12, αλλά και του φυλλικού οξέος (Β9, ΦΟ), με την άνοια (ΝΑ και ΑΑ) και τις γνωσιακές λειτουργίες. Είναι γνωστό ότι η έλλειψη βιταμίνης Β1 προκαλεί το νευρολογικό σύνδρομο Wernicke-Korsakoff, η έλλειψη Β3 το σύνδρομο της πελλάγρας, το οποίο περιλαμβάνει και ανοϊκά συμπτώματα, ενώ η έλλειψη Β12 αποτελεί, εκτός από αίτιο μεγαλοβλαστικής αναιμίας, αντιστρεπτό σε αρχικά στάδια αίτιο άνοιας, το οποίο πρέπει να αποκλειστεί πριν από τη διάγνωση της ΝΑ.

Η μέτρια πρόσληψη οινοπνεύματος και κυριώς κρασιού έχει επίσης μια πιθανή προστατευτική δράση έναντι της άνοιας, λόγω των εμπεριεχόμενων βιολογικά ενεργών ουσιών, όπως τα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή ή άλλες πολυφαινόλες.

Τελειώνοντας η μικρότερη πρόσληψη ολικών, κορεσμένων και trans λιπιδίων φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση κινδύνου εμφάνισης Άνοιας .

Παρόλο που οι σχέσεις αυτές εμφανίζονται συχνά σημαντικές στις προοπτικές μελέτες παρατήρησης, αρκετές φορές παρατηρείται έλλειψη συσχέτισης, ενώ σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να παρατηρηθεί και αντίστροφη συσχέτιση.

Συμβουλές για πρόληψη και αντιμετώπιση της νόσου:

• Έλεγχος των επίπεδων ομοκυστείνης στο αίμα (Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που περιέχει θείο και προκύπτει από το βασικό αμινοξύ της μεθειονίνης. Τα επίπεδα κυκλοφορίας της στο αίμα εξαρτώνται από ικανότητα ή αδυναμία επαρκούς μεταβολισμού της μεθειονίνης εξαιτίας τόσο γενετικών παραγόντων, όσο και της ανεπάρκειας ή υπερεπάρκειας των βιταμινών Β6, Β12 και φυλλικού οξέος στον οργανισμό).
• Αύξηση πρόσληψης βιταμινών του συμπλέγματος Β
• Αύξησης πρόσληψης απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων
• Κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον 2 φορές/ εβδομάδα,
• Καθημερινή κατανάλωση σπόρων: Κυρίως κολοκυθόσπορο και  λιναρόσπορο ή λινέλαιο
• Πρόσληψη συμπληρωμάτων ω-3 (σε συνδυασμό  με βιταμίνη Ε, 400IU).
• Αύξηση πρόσληψης αντιοξειδωτικών
• Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες, αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων & λαχανικών διαφόρων χρωμάτων καθημερινά (τουλάχιστον 6 μερίδες/ ημέρα), κατανάλωση ξηρών καρπών, ελαιολάδου, πράσινου τσαγιού, κόκκινου κρασιού, σπόρων & ξηρών καρπών
• Διακοπή καπνίσματος
• Αύξηση πρόσληψης ουσιών που ενισχύουν την ακετυλοχολίνη
• Το αυγό αποτελεί πλούσια πηγή φωσφολιπιδίων.
• Λήψη συμπληρωμάτων Ginkgo (Η χρήση των φύλλων του Ginkgo Biloba στην ιατρική πρωτοεμφανίστηκε στην Κίνα το 2800 π.Χ. Κλινικά δεδομένα έδειξαν ότι το Ginkgo Biloba είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της ροής του αίματος στα άκρα και τον εγκέφαλο καθώς  βοηθάει και στη μνήμη)

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Λιπώδης Διηθηση και Διατροφή

Τι είναι η λιπώδης διήθηση ήπατος;

 Το ήπαρ έχει ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών στο οποίο περιλαμβάνεται η αποτοξίνωση, η σύνθεση πρωτεινών και η παραγωγή βιοχημικών ουσιών απαραίτητων για την πέψητων τροφών. Το ήπαρ είναι απαραίτητο για τη ζωή. Η αύξηση συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ, χαρακτηρίζεται λιπώδης διήθηση ήπατος. Η πάθηση αυτή συνδέεται στενά με την παχυσαρκία κυρίως με τη κοιλιακή παχυσαρκία δηλαδή αυξημένο σπλαχνικό λίπος, την υψηλή χοληστερίνη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ(πάνω απο 20γρ αιθανόλης την ημέρα).Ένα υγιές ήπαρ είναι μικρό με πορφυροκαφέ χρώμα, όσο το συκώτι αποθηκεύει λίπος αυξάνεται σε μέγεθος και αποκτά  ωχρό χρώμα, με αποτέλεσμα τη στεάτωση (στεαρ=λίπος) του ήπατος η οποία αποτελεί την πιο απλή μορφή λιπώδους  διήθησης, ενώ η περεταίρω αύξηση λίπους  οδηγεί στην στεατοηπατίτιδα που εκτός του λίπους έχουμε φλεγμονή και καταστροφή των ηπατοκυττάρων. Η στεατοηπατίτιδα  μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση του ήπατος μέχρι και καρκίνο.

Η περίπτωση της στεάτωσης μπορεί να διαχειριστεί διατροφικά. Με την σωστή διατροφή το λίπος στο ήπαρ μπορεί να παραμείνει σταθερό και να μην εξελιχθεί σε

φλεγμονή και κίρρωση. Η κίρρωση του ήπατος είναι αμετάκλητη, αλλά οι προηγούμενες καταστάσεις μπορούν να αντιστραφούν.. 

Διατροφική αντιμετώπιση της νόσου:

• Απαιτείται Μείωση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών  κορεσμένων και τρανς λιπαρών

 Αποφυγή κρεάτων όπως αρνί, κατσίκι, η πέτσα των πουλερικών, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά όπως το μπέικον, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, το φοινικέλαιο καθώς και συσκευασμένα τρόφιμα όπως γλυκά αρτοπαρασκευάσματα (λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε τρανς λιπαρά).

• Προτιμήση Μονοακόρεστων λιπαρών και Ω3 λιπαρών

Τροφίμα όπως το αβοκάντο (βοηθά τον οργανισμό να παράγει γλουταθειόνη, μια ένωση που είναι απαραίτητη για το συκώτι, διότι διασπά και απομακρύνει απο τον οργανισμό ποικίλες τοξικές ουσίες), τα καρύδια, το σουσάμι, τα φουντούκια, το ελαιόλαδο, τις ελίες και τις αραχίβες (φυστίκια).

Τα ω3 λιπαρά οξέα μπορούμε να τα βρούμε στα ψάρια (σολομό, σαρδέλες, γαύρο, σκουμπρί), στα θαλάσσινα, στα αμύγδαλα, στο λιναρόσπορο, στο tofu (τυρί σόγιας) και στο κραμβέλαιο. 

• Μείωση της κατανάλωσης απλών ζάχαρων φρουκτόζης και σιρόπι καλαμποκιού

Μελέτες έχουν δείξει ότι η εμφάνιση της λιπώδους διήθησης ήπατος σχετίζεται στενά με την αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων και ιδιαιτέρως της φρουκτόζης που παράγεται από το καλαμπόκι και χρησιμοποιείται ευρέως σε συσκευασμένα τρόφιμα ως σιρόπι καλαμποκιού. Η περίσσια κατανάλωση ζάχαρης ενεργοποιεί ένα εργοστάσιο παραγωγής λίπους στο ήπαρ, μία διαδικασία γνωστή ως λιπογένεση. Η φρουκτόζη επίσης αυξάνει κατακόρυφα την λιπογένεση και πλέον το σιρόπι καλαμποκιού, καθαρή πηγή φρουκτόζης, βρίσκεται σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πρόταση βραδυνού για μείωση λιπώδους διήθησης (προτιμήστε το 2-3 φορές την εβδομάδα):

Υλικά:

• 1/2 αβοκάντο 
• 1 αυγό (ή 1 ασπράδι αυγού)
• 3 ντοματίνια
• 1/2 ξινόμηλο (πλούσιο σε πηκτίνη, καθαρίζει και αποτοξινώνει το ήπαρ). 
• 1 μικρό πιτάκι (κατα προτίμηση ολικής)
• 1κ.γλ ελαιόλαδο 

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Φακόρυζο: Χορτοφαγικός συνδυασμός για τη Μέγιστη απορρόφηση πρωτείνης

Οι πρωτεΐνες  όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά  τα οποία με τη σειρά τους είναι απαραίτητα για να αποδώσουν στον οργανισμό μας ενέργεια, όπου αξιοποιείται  για την σωστή και υγιή ανάπτυξή του, το μεταβολισμό του και για άλλες λειτουργίες.

 Οι πρωτεΐνες συγκεκριμένα αποτελούν τα κύρια δομικά συστατικά όλων των κυττάρων του οργανισμού. Λειτουργούν, ακόμα, ως ένζυμα, ως φορείς μεταφοράς και ως ορμόνες, ενώ επίσης αποτελούν συστατικό των μεμβρανών. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Συνολικά, για τη σύνθεσή τους χρειάζονται 20 αμινοξέα, από τα οποία 8 θεωρούνται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Στην πράξη, τα ζωικά τρόφιμα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελούν τις πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά, που αποτελούνται και από πρωτεΐνες, επειδή είναι ανεπαρκή σε απαραίτητα αμινοξέα αποτελούν τις ατελείς πρωτεΐνες .

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA(Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας  πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά:

1. Ενήλικες:  0,83γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75κιλά  θα πρέπει να λαμβάνει 62.25γρ  πρωτεΐνης (0,83 x 75).
2. Βρέφη, παιδιά και έφηβοι:  μεταξύ 0,83γρ και 1,31γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
3. Έγκυες:  πρόσθετη πρόσληψη 1γρ, 9γρ και 28γρ την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
4. Θηλάζουσες:  πρόσθετη πρόσληψη 19γρ την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13γρ στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Βέβαια η πρόσληψη πρωτείνης εξαρτάται και απο άλλους παράγοντες όπως άθληση για μυική ενδυνάμωση ή αυξημένες θερμιδικές ανάγκες. 

Όσπρια   και Πρωτεΐνη

Τα όσπρια έχουν  υψηλή θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια από τα παρακάτω όσπρια (σε ξερή μορφή)  περιέχονται τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης: Φακές 24,7γρ,  Φασόλια 22,3γρ, Ρεβίθια 20,5γρ,  Αρακάς 6,3γρ.

Όσπρια με ρύζι για τη μέγιστη απορρόφηση Πρωτεΐνης

Tα όσπρια όπως αναφέραμε είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα οχτώ απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι. Έτσι, αν μαγειρέψετε όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως αυτήν του κρέατος. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που το φακόρυζο αποτελεί ένα από τα πιο δυναμωτικά πιάτα όχι μόνο της Αραβικής κουζίνας αλλά και της Ελληνικής, αφού οι πρωτεΐνες που δίνει είναι υψηλής διατροφικής αξίας και άκρως απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Συνταγή Φακόρυζο (6 μερίδες)

Υλικά:

• ½ κούπα ωμό αποφλοιωμένο ρύζι
• 2 φλιτζάνια ωμές φακές
• 3 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 φρέσκια τομάτα ψιλοκομμένη
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένο καρότο
• 1 φύλλο δάφνης
• ½  κουταλιά γλυκού κύμινο
• Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Bράστε τις φακές  με το σκόρδο και το κρεμμύδι την τομάτα, το σχοινόπρασο, το καρότο, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι και λίγο πριν χυλώσουν, προσθέστε το ρύζι, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βραστό νερό, και το ελαιόλαδο.  Σε  20 λεπτά το φακόρυζο θα είναι έτοιμο.

Διατροφική αξία ανά μερίδα:
Μερίδα: Θερμίδες: 200 kcal
Πρωτεΐνη: 9,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 36 γρ.
Λίπος: 4 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7 γρ.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Διατροφή και Διαβήτης

Ο Διαβήτης στις μέρες μας

Ο Διαβήτης στις μέρες μας, είναι μια από τις κύριες αιτίες πρόωρων ασθενειών και θανάτου στις περισσότερες χώρες, κυρίως μέσω του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου σε άτομα που πάσχουν απο διαβήτη. Η νόσος παρουσιάζεται όταν το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγει. Η ινσουλίνη ελέγχει τη διαδικασία μετακίνησης της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα του σώματος. 
Εάν έχετε διαβήτη ή πρό-διαβήτη, ο γιατρός πιθανώς να σας συστήσει να δείτε έναν διαιτολόγο ώστε να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Το σωστό διατροφικό πλάνο σας βοηθά να ελέγχετε το σάκχαρο του αίματός σας (γλυκόζη), να διαχειρίζεστε το βάρος σας και να ελέγχετε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα λιπιδίων.

Διατροφικές συστάσεις στον Διαβήτη:

Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη, η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη έτσι ώστε να διευκολύνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα αλλά και να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Μια δίαιτα διαβήτη βασίζεται στην κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιήσει καλύτερα την ινσουλίνη που παράγει ή παίρνει μέσω ενός φαρμάκου. Ένας ειδικευμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να συνθέσετε μια δίαιτα με βάση τους στόχους, τις γεύσεις και τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί επίσης να μιλήσει μαζί σας για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, για παράδειγμα, επιλέγοντας τα μεγέθη των μεριδίων που ταιριάζουν στις ανάγκες του μεγέθους και του επιπέδου δραστηριότητάς σας.

Θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να περιεχονται σε ένα σωστό διατροφικό πλάνο:

• Μη επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Κατά την πέψη, τα σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) και τα άμυλα (σύνθετοι υδατάνθρακες) διασπώνται σε γλυκόζη του αίματος. Επικεντρωθείτε στους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα: Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όλα τα μέρη φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές), αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτυρο σίτου.
• Ψάρια για υγιή καρδιά: Καταναλώστε ψάρια,τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα. Για παράδειγμα, ο γαυρος, ο τόνος και η γλωσσα έχουν λιγότερο συνολικό λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη από ό,τι το κρέας και τα πουλερικά. Τα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες και άλλα παχιά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα τριγλυκερίδια. Αποφεύγετε τα τηγανισμένα ψάρια και τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο ξιφίας και το σκουμπρί.
• "Καλά" λιπαρά: Τα τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτά περιλαμβάνουν αβοκάντο, αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια, ελιές και ελαιόλαδο και φυστικέλαιο. Αλλά μην το παρακάνετε, καθώς όλα τα λίπη έχουν υψηλές θερμίδες.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται: 

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου επιταχύνοντας την εμφάνιση φραγμένων αρτηριών. Τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να εμποδίσουν τον στόχο σας για μια υγιεινή διατροφή.

• Κορεσμένα λιπαρά: Τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας, τα χοτ-ντογκ, τα λουκάνικα και το μπέικον περιέχουν κορεσμένα λίπη.
• Trans-λιπαρά: Αυτοί οι τύποι λίπους βρίσκονται σε επεξεργασμένα σνακ, ψημένα προϊόντα, λίπη και μαργαρίνες.
• Χοληστερίνη : Οι πηγές χοληστερόλης περιλαμβάνουν τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τις ζωικές πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τους κρόκους αυγών, το συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων. Επιδιώξτε όχι περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης την ημέρα.
• Νάτριο: Περιοριστείτε σε λιγότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Ωστόσο, αν έχετε επίσης υπέρταση, θα πρέπει να στοχεύετε σε λιγότερο από 1.500 mg νατρίου ημερησίως.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Κρέμα μήλου με γάλα καρύδας,

 Χορτοφαγική - Χωρίς Λακτόζη-Γλουτένη και Χωρίς ζάχαρη

Υλικά για 4 άτομα

1. 2 μεγάλα κόκκινα μήλα
2. 750 ml γάλα καρύδας
3. 3 κουταλιές άμυλο αραβόσιτου (corn flour)
4. 1/3 κ.γλ γαρύφαλλο τριμμένο
5. 1/2 φακελάκι βανίλια
6. στέβια σε υγρή μορφή
7.  κανέλλα για πασπάλισμα    

Καθαρίστε τα μήλα και κοψτε τα σε φέτες. Βαζετε 2 ποτήρια γάλα (500ml) καρύδας σε μια κατσαρόλα  και ρίχνετε τα μήλα μέσα να βράσουν, προσθέτωντας το τριμμένο γαρύφαλλο και τη βανίλια. Όταν μαλακώσουν τα μήλα αφαιρεστε από την φωτιά και περάστε τα από το μπλεντερ να γίνουν ένα με το γάλα και αφήστε το για λίγο να κρυώσει.Σε ενα ποτήρι με το υπόλοιπο γάλα καρύδας (250ml)διαλύστε καλά 3 κουταλιές της σούπας άμυλλο αραβόσιτου (corn flour). Αναμείξετε το μαζί με το μείγμα απο το γάλα και βάλτε το στην φωτιά. Προσθεστε μερικές σταγόνες υγρής Στέβιας.Σε χαμηλή φωτιά βράζετε ανακατέυοντας καλά με σύρμα μέχρι να πήξει η κρέμα. Αν είναι πολύ πηχτή προσθετετε λίγο γάλα καρύδας και ανακατευετε καλά μέχρι να πετύχετε την σωστή πυκνότητα. Όταν αρχίζει να κοχλάζει η κρέμα πρέπει να είναι ρευστή αλλά και να "στέκεται" στην κουτάλα. Μοιράστε την κρέμα μέσα σε μικρά μπώλ και αφήστε την να κρυώσει. Πασπαλίστε στο τέλος με λίγη κανέλλα.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Σπανάκι, ωμό ή μαγειρεμένο;

Η ιστορία λέει, πως το 700 μ.Χ. ο αυτοκράτορας της Κίνας, δέχθηκε τα φύλλα του σπανακιού ως δώρο από τον βασιλιά του Νεπάλ. Στις μέρες μας το σπανάκι βρίσκεται παντού, υπάρχει στην αγορά όλο τον χρόνο φρέσκο αλλά και καταψυγμένο. Η κατάλληλη εποχή για να είστε σίγουροι οτι θα βρείτε φρέσκο σπανάκι  είναι η άνοιξη (από Μάρτιο έως Μάιο) και το φθινόπωρο (από Σεπτέμβριο έως Νοέμβριο).
Το σπανάκι είναι καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου. Δηλαδή ο σίδηρος που περιέχει δεν είναι βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όπως είναι ο σίδηρος που βρίσκουμε σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό οφείλεται, στο ότι το ωμό σπανάκι περιέχει έναν αναστολέα που λέγεται οξαλικό οξύ.
Το οξαλικό οξύ με τη σειρά του, δεσμεύεται με μέταλλα όπως το ασβέστιο και το σίδηρο με αποτέλεσμα τη δυσαπορρόφηση αυτών των μετάλλων.
Κατά το μαγειρεμα μειώνεται η δράση του οξαλικού οξέως , το αποτέλεσμα αυτής της αναστολής είναι η αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου, άυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. 
Πιο απλά το μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περισσότερο διαθέσιμο σίδηρο για τον οργανισμό μας.
Επίσης, εκτός απο το σίδηρο και το ασβέστιο, είναι μια τροφή ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες A,B,C, σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ.

Οι συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου σε ενήλικους άντρες είναι
 8 mg σίδηρο/ ημέρα, 
Ενώ για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είναι 18 mg (οι έγκυες χρειάζονται 27 mg)

Ωμό σπανάκι(1 φλυτζ) : Σίδηρος (mg) 0,8/ Ασβέστιο (mg) 30
Μαγ/νο σπανάκι(1 φλιτζ): Σίδηρος (mg) 6,5  /Ασβέστιο (mg) 245

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Μπισκότα βρώμης με μέλι-μπανάνα-ταχίνι-κανέλα-κράνμπερι- κουρκουμά

Τα μπισκότα βρώμης είναι μια πιο υγιεινή εκδοχή γλυκίσματος, ενώ μπορεί να συνοδεύσει άνετα το πρωινό μας καφέ. Η συγκεκριμένη συνταγή επειδή περιέχει και ασπράδι αυγού είναι καλή πηγή  πρωτείνης και θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί και σαν προ-αγωνιστικό σνακ.
Υλικά:
2φλ βρώμη (250γρ.)
50γρ σκόνη αμυγδάλου ή αν δεν έχετε προσθέστε άλλα 50γρ βρώμη
1 ώριμη μπανάνα
2 ασπράδια αυγού
2 κ.σ ταχίνι
2 κ.σ μέλι
Χυμό απο 1 πορτοκάλι
100γρ ξηρούς καρπούς
50γρ κρανμπερι
1 κ.γλ ξύσμα πορτοκαλιού ή 1 βανίλια
1 κ.γλ κανέλα 
1/4 κ.γλ κουρκουμά 
1/5 κ.γλ αλάτι
1 κ.γλ σόδα 
1 κ.γλ μπέικιν

Εκτέλεση: 
Περνάμε στο μούλτι τη μπανάνα το χυμό το μέλι και το ταχίνι στη συνέχεια προθέτουμε τα μπαχαρικά τη σόδα το μπέικιν και μετά τους ξηρούς καρπούς με τα κρανμπερι . Χτυπάμε τα ασπράδια σε μαρέγκα με το 1/5 κ.γλ αλάτι κ προσθέτουμε εναλλαξ τη βρώμη ( και τη σκόνη αμυγδάλου) με τα πολτοποιημένα υλικά. Πλάθουμε όλα τα υλικά μαζί αργα και φτιαχνουμε μικρές μπαλίτσες που τις πιεζουμε ωστε να αποκτήσουν το σχήμα μπισκότου. 
Τα ψήνουμε στους 180 για 10-15 λεπτά.

Ωφέλη του ταχινιού

Το ταχίνι, είναι μια υπερτροφή, είναι πλούσιο σε Ασβέστιο (δεν είναι τυχαίο που συστήνεται σε περιόδους νηστείας), σε Μαγνήσιο, Φώσφορο, Σίδηρο, Φυλικό οξύ και φυτικές ίνες.
Συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού μας από τους οξειδωτικούς παράγοντες, που ευθύνονται για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το σακχαρώδη διαβήτη καθώς και κάποιεςμορφές καρκίνου. Καταπολεμά επίσης, το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, οι οποίες σχετίζονται με τη γήρανση των κυττάρων του οργανισμού. Συνδράμει στη πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στον οργανισμό και εξυπηρετεί στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

Ωφέλη των κρανμπερι:

Τα κράνμπερι όπως και όλα Berries φημίζονται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες,  ένας παραπάνω λόγος προτίμησης είναι οτι τα κρανμπερι προστατεύουν από τον καρκίνο, ενισχύουν την καρδιά και προλαμβάνουν λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.

Ωφέλη του κουρκουμά:

 Η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό που έχει ο κουρκουμάς. Είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Επίσης έχει ερευνηθεί η ιδιότητα της κουρκουμίνης να αυξάνει τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών του εγκεφάλου πουτα μειωμένα τους επίπεδα σχετίζονται με τη κατάθλιψη και το Αλτσχάιμερ.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών. 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

Ζεστή σοκολάτα με γάλα αμυγδάλου, μέλι, πιπέρι καγιέν και κανέλα

Τίποτα πιο ωραίο απο ένα ζεστό φλυτζάνι σοκολάτας, τις κρυες και βροχερές μέρες του Φθινοπώρου, καθισμένοι χουχουλιάρικα στο καναπέ μας....
Αυτή συνταγή θα δώσει ένα πιο πικάντικο τόνο στη σοκολάτα μας, καθώς επίσης θα την εμπλουτίσει με επιπλέον ιχνοστοιχεία και μέταλα, ενώ ταυτόχρονα δε θα μας φορτώσει πολλες θερμίδες. 

Ας υπενθυμίσουμε, πως μία κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο παρέχει 3-9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγγανίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. 

Ένα φλυτζάνι (200ml) γάλα αμυγδάλου παρέχει μόνο 48 θερμίδες ενώ ταυτόχρονα είναι πηγή βιταμίνης Ε, βιταμινών Β2, Β12, D και ασβεστίου.

Το πιπέρι καγιέν αποτελεί εξαιρετική πηγή β-καροτενίου, ενός αντιοξειδωτικού που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει αντιφλεγμονώδη δράση προστατεύει τα κύτταρα από την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών και η επαρκής πρόσληψή του σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, το πιπέρι καγιέν,όπως και όλες οι πιπεριές τσίλι έχουν αντιθρομβωτική δράση, ενώ φαίνεται ότι λειτουργούν και ως φυσικά αναλγητικά. 

Η κανέλα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την ευαισθησία ινσουλίνης, ελέγχοντας ετσι τη γλυκόζη του αίματος. Επίσης έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση, ενώ παράλληλα, βοηθά στη δυσπεψία, στην υπέρταση, στους πονοκεφάλους, στις κράμπες,στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Το μέλι, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και σε στοιχεία όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τι θα χρειαστείτε:

1 φλ γάλα αμυγδάλου (200ml)

2 πλακάκια μαύρης σοκολάτας, 

1 κ.γλ κοφτό σκόνη κακάο

1κ.γλ μέλι 

1/5 κ.γλ πιππέρι καγιέν

1/2 κ.γλ κανέλλα

Τοποθετώ όλα τα υλικά σε ενα μικρό κατσαρολάκι ή μπρίκι, ανακατεύω και μόλις πάρει βράση το ρίχνω σε ένα φλιτζάνι

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών. 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor

WINTER IS COMING...5 ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΤΟ ΧΕΙΜΩΝΑ

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αγαπάμε το χειμώνα, συμπεριλαμβανομένου τα ατελείωτα φλιτζάνια ζεστής σοκολάτας, απολαμβάνοντας τις χειμωνιάτικες διακοπές με την οικογένεια και τους φίλους μας, καθως τα παιχνίδια με το καταλευκο χιόνι!

Δυστυχώς όμως, μαζί με όλη τη χειμερινή διασκέδαση έρχονται μερικά μειονεκτήματα. Οι πιο σύντομες μέρες σημαίνουν λιγότερη έκθεση στο φως του ήλιου, η ψυχρή θερμοκρασία σημαίνει λιγότερος χρόνος που δαπανάται σε εξωτερικούς χώρους, υπάρχουν λιγότερες επιλογές για φρέσκα προϊόντα στην αγορά των λαχανικών και...αποκτάμε πιο ξηρό δέρμα.

Εκτός από την έκθεση μας σε εξωτερικούς χώρους,ετσι ώστε να αναπνέουμε φρέσκο αέρα μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας εστιαζοντας σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα που είναι γνωστό ότι εξισορροπούν τις επιδράσεις του χειμώνα στο σώμα.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D μας βοηθά να απορροφάμε και να μεταβολίζουμε βασικά μέταλλα 'οπως το Ασβέστιο, προωθεί την σωστή ανάπτυξη κυττάρων και σκελετού ενώ παράλληλα ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα,

Η απουσία ηλιακού φωτός,δημιουργεί έλλειψη βιταμίνης D της οποίας πάσχουν πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. προκαλώντας έτσι πτώση των επιπέδων της και συμπτώματα, όπως η μυϊκή αδυναμία, η ανεξήγητη κόπωση και η αδυναμία συγκέντρωσης.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε οστεομαλακία και ραχίτιδα, δύο μεταβολικές παθήσεις των οστών.

Τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και το κόκκινο κρέας, είναι καλές πηγές βιταμίνης D. Όσοι όμως, κινδυνεύουν από ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης, συστήνεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D καθημερινά (10 mg) και ιδιαίτερα από τον Οκτώβριο μέχρι και τον Μάρτιο. 

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C προσφέρει προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης, ενώ παράλληλα βοηθά το σώμα μας να αποτοξινωθεί, θρέφει το δέρμα, βοηθά στην επούλωση τραυμάτων,διατηρεί τους χόνδρους τα οστά, και τα δόντια υγιή.

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα πορτοκάλια και όλα τα εσπεριδοειδή, το ρόδι, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, οι φράουλες, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι πατάτες.

Βιταμίνη Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι οχτώ (Β -Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 και Β12) και βρίσκονται σε ευρύ φάσμα τροφών ωστε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής μπορείτε να επιτύχεται επάρκεια.

Η Β12 εχει εξέχουσα θέση κατά τους ψυχρούς μήνες και αυτό γιατί σύμφωνα με μελέτες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά όσους υποφέρουν από άγχος ή κατάθλιψη. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όπου οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπής σε συμπτώματα κατάθλιψης ή εποχικής συναισθηματικής διαταραχής.

Η βιταμίνη Β12, υπάρχει στο κρέας, το γάλα και το τυρί, και είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και νεύρων.

Σίδηρο

Ο σίδηρος όχι μόνο μας βοηθά να να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα ισχυρό καθ 'όλη τη διάρκεια της "κρύας" εποχής, αλλά βοηθά επίσης στην διατήρηση της ενέργειας μας σε υψηλά επίπεδα, παρά τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Ο σίδηρος βοηθά επίσης να μεταφέρθεί οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα μας, τρέφοντας όλα τα όργανα μας, ώστε να συνεχίσουν να λειτουργούν άριστα. Πλούσιες πηγές  σιδήρου είναι το συκώτι, τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα σκούρα λαχανικά και η σοκολάτα.

Ψευδάργυρος

Ένας ακόμη σύμμαχος για το χειμώνα είναι ο Ψευδάργυρος, και αυτό γιατί αποδεδειγμένα συμβάλλει στη προστασία από τους ιούς ενω παράλληλα μειώνει τη διάρκεια των δυσάρεστων συμπτωμάτων σε περίπτωση που αρρωστήσουμε. Αυτή η θετική συμβολή του ψευδαργύρου οφείλεται στο ότι δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα, καταπολεμώντας τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, βοηθώντας την επισκευή των ιστών, εξισορροπώντας τις ορμόνες και υποστηρίζοντας την υγιή ανοσία. Τροφές που συναντάται ο Ψευδάργυρος είναι 

σπανάκι, βόειο κρέας, φασόλια, θαλασσινά, σπόροι κολοκύθας και ξηροί καρποί.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

MSc στα Μεταβολικά Nοσήματα Oστών 

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών. 

Pilates Mat & Props Instructor, Flowbility Instructor