Τροφές που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό

Ο ανθρώπινος οργανισμός, μπορεί να απορροφήσει μέχρι και το 60% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου απο τις τροφές. Όσο αυξάνονται οι ανάγκες του οργανισμού για ασβέστιο (όπως Θηλάζουσες), τόσο αυξάνεται και η απορρόφησή του. Υπό φυσιολογικές συνθήκες μια απορρόφηση της τάξης του 20-30% θεωρείται καλή και πραγματοποιήται κυρίως στα πρώτα τρία τέταρτα του λεπτού εντέρου. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου είτε θετικά είτε αρνητικά.

Για τη καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό συνδετικός κρίκος είναι η βιταμίνη D :

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου στον οργανισμό και συμμετέχει ενεργά στη δημιουργία ενός υγιή σκελετου.

• §   Το γάλα συνήθως είναι ενισχυμένο σε βιταμίνη D όπως και τα δημητριακά του πρωινού, άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, είναι, τα παχιά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα και τόνος), το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, το τυρί κλπ. Επίσης εξίσου σημαντική είναι η έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου χωρίς αντιλιακή προστασία (τις επιτρεπόμενες ώρες) αρκετές φορές την εβδομάδα. 
• 
  
• §   Η προτίμηση γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχουν λακτόζη, (εφόσον δεν υπάρχει πρόβλημα δυσανεξίας στη λακτόζη), βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
• §      Η υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου, μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ σε επαρκή ποσότητα βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και, παράλληλα, μειώνει την αποβολή του απο τα ούρα. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι ορισμένα είδη τυριού, αλλά κυρίως τα ψάρια, το μοσχάρι, το χοιρινό, οι αγκινάρες και τα μανιτάρια, τα οποία συστήνεται να μην συνδυάζουμε με τις πηγές ασβεστίου.
• §  Περιορισμός στην κατανάλωση κρέατος στις 5-6 oz την ημέρα και των αεριούχων ποτών στα 8-12 oz την ημέρα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με μέτρο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, λόγω σχηματισμού εύκολα απορροφήσιμων αλάτων του με τα αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη. Οι μεγάλες ποσότητες, όμως, πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας) συντελούν στην αυξημένη αποβολή του ασβεστίου με τα ούρα.
• §    Η διατροφή υψηλή σε αλάτι εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Συνιστώμενη ποσότητα είναι 2-4g αλατιού ημερησίως
• §   Σε δίαιτά υψηλή σε οξαλικά (π.χ. σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά), φυτικά οξέα (π.χ. σιτηρά και ολόκληρα όσπρια) ή φυτικές ίνες, αναστέλεται η απορρόφηση ασβεστίου 
• §  Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου είναι,η χρήση κορτικοστεροειδών, αντιεπιληπτικών,το καπνισμα, το αλκοόλ το στρες, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η πρόοδος της ηλικίας.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για ασβέστιο και βιταμίνη D

Ηλικιακή ομάδα	Ασβέστιο (mg/ημέρα)	Βιταμίνη D (IU/ημέρα)
1-3 ετών	700	600
4-8 ετών	1000	600
9-18 ετών	1300	600
19-50 ετών	1000	600
51-70 ετών άνδρες	1000	600
51-70 ετών γυναίκες	1200	600
>70 ετών	1200	800
14-18 ετών εγκυμονούσες/ θηλάζουσες	1300	600
>19 ετών εγκυμονούσες/ θηλάζουσες	1000	600

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

με μεταπτυχιακο τιτλο σπουδών στα

Μεταβολικά νοσήματα οστών

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών