ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ

Οι ξηροί καρποί κατατάσσονται στην ομάδα του λίπους και είναι πλούσιοι σε ενέργεια και θερμίδες.  Ταυτόχρονα όμως είναι πολύ θρεπτικοί και μπορούν να καταναλώνονται ακόμα και κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Λόγω του ότι είναι  πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και ιχνοστοιχεία, παίζουν καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της πείνας (σε συνιστώμενη ποσότητα) και κατά συνέπεια, στον έλεγχο του βάρους.

Από έρευνες έχει αποδειχτεί ότι είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο), φυτικές ίνες, αλλά και σε πολλές βιταμίνες, όπως η Ε. Γι’ αυτό άλλωστε και οι ειδικοί μάς προτρέπουν να τους καταναλώνουμε ακόμα και καθημερινά, συστήνοντάς μας απλώς να μην ξεπερνούμε το μέτρο και να τους προτιμούμε νωπούς και ανάλατους.

Ενεργειακή και θρεπτική αξία

Μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί (περίπου 30 γρ.) αποδίδουν κατά μέσο όρο 170 θερμίδες, προερχόμενες κυρίως από λιπαρά.

Ανά 30γρ.		Φιστίκια	Αμύγδαλα	Κάσιους	Φουντούκια	Καρύδια
Θερμίδες		160	160	160	178	183
Διατροφική αξία	Λιπαρά	13γρ.	14γρ.	13γρ.	17γρ.	18γρ.
	Πρωτεΐνες	6γρ.	6γρ.	5γρ.	3γρ.	4γρ.
	Υδατάνθρακες	8γρ.	6γρ.	9γρ.	5γρ.	4γρ.

Μικροθρεπτική αξία

Μεταξύ πολλών άλλων, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, μέταλλα όπως σίδηρος, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρος, ιχνοστοιχεία όπως χαλκός και σελήνιο, αλλά και πολλά θρεπτικά στοιχεία, όπως πολυφαινόλες και φυτικές στερόλες.

Φιστίκια Αιγίνης

Διατροφική αξία:  Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη όπως επίσης είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά.

Αράπικο φιστίκι

Διατροφική αξία: Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (διπλάσια από τους άλλους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές) και είναι έτσι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.

Αμύγδαλα

Διατροφική αξία: Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες , φυτοστερόλες και πολύ καλή πηγή ασβεστίου ( Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μας δίνει τόσο ασβέστιο όσο και 30γρ φέτα).  

Κάσιους

Διατροφική αξία:  Πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες).

Φουντούκια

Διατροφική αξία: Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα (από τα συνολικά λιπαρά τους, το 76% είναι μονοακόρεστα). Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Καρύδια

Διατροφική αξία: Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Μία χούφτα καρύδια μάς δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Το σπουδαιότερο ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που συντίθεται κυρίως στο έντερο, αλλά τα καρύδια την προσφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Καλό είναι να αποφύγετε όλους τους ξηρούς καρπούς που τους έχει προστεθεί ζάχαρη, αλάτι διότι η προσθήκη αλατιού και ζάχαρης  μετατρέπει ένα υγιεινό σνακ σε ανθυγιεινό.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

με μεταπτυχιακο τιτλο σπουδών στα

Μεταβολικά νοσήματα οστών

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών