Οστεοπόρωση - διατροφή και άσκηση


 Με αφορμή την έναρξη του blogspoτ, θα κάνουμε μια μικρή αναφορά στο τι ακριβώς είναι η οστεοπόρωση κ με ποιους τρόπους μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε.

Οστεοπόρωση, είναι ένα μεταβολικό νόσημα,  που χαρακτηρίζεται από την ελάττωση της οστικής πυκνότητας σε σημαντικό βαθμό, τέτοιο ώστε να αρχίζει να δημιουργείται δυσαρμονία στο σκελετό με εμφανή σημάδια την απώλεια ύψους, την κύφωση και άλγη στο θώρακα και στην οσφύ. Αυτό έχει σαν συνέπεια την αύξηση της ευθραυστότητας των οστών και κατ’ επέκταση τον μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων.
Σημαντικοί παράγοντες που σχετίζονται με την πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης είναι η διατροφή και η άσκηση.
Η σωστή διατροφή, είναι πολύ σημαντική για την σκελετική υγεία καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, με πιο καθοριστικές περιόδους την παιδική και εφηβική ηλικία. Τα κύρια  διατροφικά στοιχεία που σχετίζονται με την οστεοπόρωση είναι το ασβέστιο (που βρίσκεται κυρίως στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα) και η βιταμίνη D η οποία είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς προάγει την απορρόφησή του από το έντερο και την εναπόθεσή του στα οστά. Μπορούμε να την προμηθευτούμε τόσο από τις τροφές που την περιέχουν (όπως το συκώτι του ψαριού και τα έλαια που παρασκευάζονται από αυτό, τα λιπαρά ψάρια και ο κρόκος του αυγού) όσο και από τη δράση της ηλιακής ακτινοβολίας πάνω στο γυμνό δέρμα.
Άλλες βιταμίνες που συμβάλλουν στην απορροφησιμότητα  του ασβεστίου, είναι η βιταμίνη C που τη συναντάμε στα εσπεριδοειδή, στο μπρόκολο, στα σκουροπράσινα πυκνόφυλλα λαχανικά, σε κόκκινες και πράσινες πιπεριές, φράουλες και ακτινίδια. Η βιταμίνη Α όπου απαντάται σε πολλά τρόφιμα ζωικής (συκώτι, κρόκος αυγού, ψάρι, τυρί) και φυτικής προέλευσης (λαχανικά με σκούρο πράσινο ή κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα). Η βιταμίνη Κ που διαχωρίζεται σε  βιταμίνη Κ1 και λαμβάνεται κυρίως από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και σε  βιταμίνη Κ2 είναι  μια ομάδα ενώσεων που σε μεγάλο βαθμό προέρχονται από το κρέας, το τυρί και τα αυγά ενώ συντίθεται από βακτήρια. Σημαντική επίσης είναι και η συμβολή των ω3 λιπαρών οξέων στην απορρόφηση του ασβεστίου, που υπάρχουν κυρίως στα λιπαρά ψάρια (όπως π.χ. η σαρδέλα, ο γαύρος, ο κολιός, η πέστροφα ή ο σολομός κλπ), τα θαλασσινά και ορισμένα φύκη.
Αντίθετα η αυξημένη πρόσληψη νατρίου, πρωτεΐνης και καφεΐνης αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Μια δίαιτα ισορροπημένη, όπως η μεσογειακή, προστατεύει από τους κινδύνους αυτούς. Παράλληλα, η φυσική δραστηριότητα ευνοεί την αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Τα οφέλη της άσκησης στην οστεοπόρωση είναι πολλαπλά. Εκτός του ότι μειώνει την απώλεια της οστικής μάζας, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και  τη μυϊκή μάζα. Συμβάλλει στην διόρθωση της στάσης του σώματος, αυξάνει την ευκαμψία, βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας, μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, μειώνει την κόπωση, ανακουφίζει τα άλγη, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και φυσικά βελτιώνει την ποιότητα ζωής.
Οι πιο σημαντικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις φόρτισης (αεροβικές, βάδιση, jogging) και μυϊκής ενδυνάμωσης (ασκήσεις με βάρη, ασκήσεις εδάφους). Όμως, η επιτυχία ενός προγράμματος απαιτεί συνδυασμό αυτών των ασκήσεων με ασκήσεις ευκαμψίας, ελέγχου της στάσης, ισορροπίας, συντονισμού και βελτίωσης της λειτουργικής ικανότητας.
Φυσική δραστηριότητα χωρίς φόρτιση, όπως είναι η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι μάλλον αναποτελεσματικές όσον αφορά την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Παρόλα αυτά να μην ξεχνάμε πριν προβούμε σε οποιοδήποτε είδος άθλησης, ότι  χρειάζονται συγκεκριμένες οδηγίες για την εφαρμογή της κατάλληλης άσκησης, έτσι ώστε αυτή να αποβεί ευεργετική και όχι επικίνδυνη για τη σκελετική υγεία.

Ταλαμάγκα Θεανώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

με μεταπτυχιακο τιτλο σπουδών στα

Μεταβολικά νοσήματα οστών

της Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών